Como o ciclo menstrual influencia seu treino mês a mês

Existe uma narrativa popular de que toda mulher precisa “periodizar o treino pelo ciclo menstrual”. Existe também a narrativa oposta, que diz que o ciclo “não importa pra performance”. Como costuma acontecer, a verdade fica no meio. O ciclo influencia, sim, mas o efeito é menor e mais individual do que muito conteúdo de internet faz parecer.

As 4 fases, em linhas gerais

Um ciclo de 28 dias (que, vale lembrar, é uma média, e não a regra) tem quatro fases hormonalmente distintas:

• Fase menstrual (dias 1 a 5): estrogênio e progesterona em níveis baixos. Sangramento ativo. Energia variável dependendo de cólica, fluxo, sono.
• Fase folicular (dias 6 a 14): estrogênio sobe progressivamente. Geralmente período de mais energia, maior tolerância a treino intenso, recuperação mais rápida.
• Ovulação (em torno do dia 14): pico de estrogênio e do hormônio luteinizante. Algumas mulheres relatam força máxima neste período, outras nada percebem.
• Fase lútea (dias 15 a 28): progesterona dominante. Temperatura corporal basal sobe cerca de 0,3 a 0,5°C. Em algumas mulheres, percepção de esforço aumenta, sono fica mais fragmentado, recuperação mais lenta.

O que muda na resposta ao treino

Estudos com mulheres bem treinadas mostram tendências (não regras absolutas) que vale conhecer:

• Na fase folicular, há maior facilidade de ganhar força e massa muscular com o mesmo estímulo, possivelmente por ação anabólica do estrogênio (Sims et al., 2023).
• Na fase lútea, percepção de esforço aumenta para a mesma carga absoluta. Cardio em ambiente quente fica especialmente desafiador por causa da temperatura corporal já elevada.
• Recuperação entre sessões intensas tende a ser mais lenta na lútea, especialmente próxima ao período menstrual.
• Síndrome pré-menstrual e TPM disfórica (TDPM) podem mudar tudo, com queda de motivação, sono ruim e maior risco de lesão por desatenção.

O que a pesquisa diz, com cautela

A meta-análise mais robusta sobre o tema (McNulty et al., 2020) revisou estudos sobre performance física ao longo do ciclo em mulheres eumenorreicas (com ciclos regulares). A conclusão honesta: existe uma redução pequena na performance pico durante a fase menstrual inicial, mas a magnitude do efeito é baixa, e a variabilidade entre indivíduos é enorme. Para a maioria das mulheres treinadas, dentro do ciclo regular, performance se mantém razoavelmente estável.

O grande problema da pesquisa nesse tema, apontado por Elliott-Sale et al. (2021): a maioria dos estudos antigos com mulheres não controlou fase do ciclo, ou usou amostras pequenas, ou misturou mulheres usando contraceptivo hormonal com mulheres em ciclo natural. As conclusões “definitivas” precisam ser lidas com ceticismo.

Como uso isso na prática

Não tenho um modelo rígido de “treino periodizado pelo ciclo” pra todas as alunas. Tenho um modelo de escuta e ajuste:

• Acompanho registro do ciclo de quem quer (apps, planilha, anotação). Não é obrigatório, mas é informação útil.
• Em fases de baixa energia (perto da menstruação, primeiros dias do fluxo, TPM forte), reduzo volume e mantenho intensidade leve a moderada. Não é dia de PR.
• Em fase folicular, se a aluna está disposta, é o momento de testar progressão de carga, sessões de força mais densas.
• Cólica, sono ruim, irritabilidade extrema: sinal de avaliar se o treino atual está adequado. Treinar sempre piora sintomas pode ser sinal de overtraining mascarado por TPM.
• Período sumiu ou ficou irregular sem motivo médico: parar e investigar. Amenorreia hipotalâmica em quem treina muito é frequente e séria.

Treinar bem como mulher é treinar com informação sobre o próprio corpo. Ignorar o ciclo não é ser “forte”. É ignorar dados que poderiam te ajudar.

Não precisa virar uma escrava da planilha de ciclo. Mas se você treina há anos sem prestar atenção em padrões mensais, talvez tenha aí informação valiosa esperando ser olhada.