Como o ciclo menstrual afeta sua força e resistência

Se você já sentiu que em certas semanas do mês o treino flui e em outras parece impossível, você não está imaginando coisas. O ciclo menstrual influencia força muscular, resistência cardiovascular, recuperação e até como o corpo responde ao mesmo estímulo. Conhecer essas variações não é submeter o treino ao ciclo. É ler seu corpo melhor.

As quatro fases, em linhas gerais

Um ciclo de 28 dias (média, não regra) tem quatro fases hormonalmente distintas. A duração de cada uma varia de mulher pra mulher, e o que importa não é a precisão do calendário, mas reconhecer padrões.

1. Fase menstrual (dias 1 a 5)

Estrogênio e progesterona estão no ponto mais baixo. O sangramento ativo pode causar fadiga, principalmente em quem tem fluxo intenso. Cólicas, sono fragmentado e queda de motivação são comuns nesse período. Não é fraqueza, é fisiologia.

Para a maioria das mulheres, treino leve a moderado nessa fase é mais sustentável. Mobilidade articular, caminhadas, força com cargas baixas a moderadas. Algumas mulheres se sentem bem e mantêm o ritmo normal. Outras precisam de 1 a 3 dias mais leves. As duas respostas são válidas.

2. Fase folicular (dias 6 a 14)

O estrogênio sobe progressivamente, atingindo pico próximo à ovulação. Esse é geralmente o período de mais energia, melhor recuperação entre sessões e maior capacidade de gerar força. Estudos sugerem que ganhos de força são facilitados nessa fase, possivelmente por ação anabólica do estrogênio (Sims et al., 2023).

É a janela natural pra testar progressão de carga, sessões de força mais densas, treinos intervalados de alta intensidade. Quando a aluna se sente bem, é o momento de pedir mais.

3. Ovulação (em torno do dia 14)

Pico de estrogênio e do hormônio luteinizante (LH). Algumas mulheres relatam força máxima nesse dia ou nos dois seguintes. Outras nada percebem. Vale a pena observar como você se sente próximo à ovulação ao longo de alguns ciclos.

Atenção a um detalhe: a ovulação aumenta levemente a frouxidão ligamentar, especialmente nos joelhos. Estudos mostram pequeno aumento no risco de lesão de LCA nesse período em atletas mulheres (Hewett et al., 2007). Para treino de força bem técnico, isso não muda muita coisa. Para esportes de impacto e mudança rápida de direção, vale ter atenção.

4. Fase lútea (dias 15 a 28)

Progesterona dominante. Temperatura corporal basal sobe entre 0,3 e 0,5°C, frequência cardíaca de repouso sobe ligeiramente, e a percepção de esforço para a mesma carga absoluta aumenta. Cardio em ambiente quente fica especialmente desafiador (típico de Salvador). Recuperação entre sessões intensas tende a ser mais lenta.

Em algumas mulheres entra a TPM e, em casos mais intensos, a TDPM (transtorno disfórico pré-menstrual). Aqui mora a maior variabilidade individual: algumas seguem treinando sem ajuste perceptível, outras precisam de modificação significativa.

O que muda na resposta ao treino, segundo a pesquisa

A meta-análise mais robusta sobre o tema (McNulty et al., 2020) reviu estudos sobre performance física ao longo do ciclo em mulheres com ciclos regulares. A conclusão honesta: existe uma redução pequena na performance pico durante a fase menstrual inicial, mas a magnitude é baixa, e a variabilidade entre indivíduos é enorme.

Em mulheres bem treinadas com ciclo regular, performance se mantém razoavelmente estável ao longo do mês. As diferenças aparecem mais em quem tem TPM forte, deficit calórico ou sono comprometido. O ciclo amplifica o que já está fora do equilíbrio.

Outro ponto: a pesquisa em mulheres ainda está amadurecendo. Por décadas, estudos de exercício foram feitos majoritariamente com homens, e protocolos foram extrapolados sem considerar diferenças hormonais (Elliott-Sale et al., 2021). As recomendações atuais precisam ser lidas como hipóteses úteis, não como regras absolutas.

Como uso o ciclo na prescrição

Não tenho um modelo rígido de “treino periodizado pelo ciclo” para todas as alunas. Tenho um modelo de escuta e ajuste:

• Acompanho registro do ciclo de quem quer (apps, planilha, anotação). Não é obrigatório, mas é informação útil.
• Em fase menstrual, respeito sintomas. Cólicas fortes ou fluxo intenso pedem volume reduzido nos primeiros 2 a 3 dias.
• Em fase folicular, é o momento de testar progressão. Quem se sente bem pode pedir mais aqui.
• Em fase lútea, ajusto carga 10 a 20% mais leve nos compostos pesados, priorizo isolamento e técnica.
• Sintomas que pioram com treino (cólica que vira lesão, sono que piora, irritabilidade extrema): sinal de avaliar volume total da semana.
• Período sumiu ou ficou irregular sem motivo médico: pausar e investigar. Amenorreia hipotalâmica em quem treina muito é frequente e séria.

Treinar bem como mulher é treinar com informação sobre o próprio corpo. Ignorar o ciclo não é ser “forte”. É ignorar dados que poderiam te ajudar.

Quando o ciclo é o sinal, não a causa

Em alguns casos, o ciclo amplifica problemas que estão em outro lugar. Sono ruim, deficit calórico crônico, estresse alto e overtraining costumam aparecer de forma mais intensa na fase lútea. Atribuir tudo à TPM mascara causas que precisam ser tratadas no resto da vida.

Quando uma aluna me diz que a fase lútea está virando crise, o que perguntamos juntos é: como está o sono? Como está a alimentação? O treino atual está compatível com o restante da semana? Frequentemente o ajuste fora do ciclo resolve o que parecia ser problema do ciclo.

O ciclo é informação. Ler bem essa informação é o que separa quem progride de quem trava em platôs sem entender por quê.