Fase menstrual: como treinar nos primeiros dias do ciclo

A fase menstrual é a parte do ciclo que mais carrega culpa. Tem aluna que treina forçado, ignorando cólica, achando que parar é fracasso. Tem aluna que para tudo, achando que o corpo não suporta. As duas estão respondendo a uma mesma confusão: não saber o que de fato está acontecendo no corpo nesses primeiros dias e o que ele realmente pede.

O que está acontecendo nesses 5 dias

A fase menstrual começa no primeiro dia de fluxo e dura, em média, de 3 a 7 dias. Hormonalmente, é o ponto mais baixo do ciclo: estrogênio e progesterona caem, o útero descama o endométrio que se preparou para uma gestação que não aconteceu, e o corpo passa por uma pequena perda de sangue (em torno de 30 a 80 ml ao longo do período inteiro, segundo critérios clínicos atuais).

Algumas mudanças importantes para quem treina:

• Energia variável: nos primeiros 1 a 2 dias, é comum sentir cansaço, principalmente em quem tem fluxo intenso ou anemia leve associada.
• Cólicas e desconforto pélvico: a contração uterina libera prostaglandinas, que podem causar dor abdominal, lombar e dor de cabeça.
• Frequência cardíaca em repouso: pode estar ligeiramente alterada, em algumas mulheres mais alta, em outras mais baixa.
• Inflamação sistêmica leve: marcadores inflamatórios sobem nos primeiros dias, o que justifica menor tolerância a treino de alta intensidade em algumas mulheres.
• A partir do 3º ou 4º dia: para a maioria, energia volta a subir, fluxo diminui, e o corpo já entra na transição para a fase folicular.

O mito de que menstruação = parar

Por décadas, mulheres foram orientadas a não fazer atividade física durante a menstruação. A literatura atual contradiz isso. Treinar moderadamente durante a fase menstrual tem benefícios documentados (Carmichael et al., 2021):

• Reduz intensidade de cólicas (efeito analgésico do exercício e melhora do fluxo sanguíneo pélvico)
• Melhora humor e sono nos dias seguintes
• Não aumenta o fluxo nem causa danos ao útero
• Mantém disciplina e ritmo, evitando o ciclo de “começar segunda” eterno

O que existe é variabilidade individual. Algumas mulheres rendem normalmente. Outras precisam ajustar volume e intensidade nos primeiros 2 dias. O critério não é “menstruada não treina”. É: como você se sente hoje?

Como ajusto o treino nessa fase

Não tem regra fixa, tem leitura. Algumas alunas seguem o programa normal sem precisar de adaptação. Outras se beneficiam de um modelo escalonado:

Dias 1 e 2 (fluxo mais intenso, cólica)

• Treino de força com volume reduzido (cortar 1 a 2 séries por exercício)
• Carga 5 a 15% mais leve nos compostos pesados
• Cardio de baixa intensidade (caminhada, bike leve, natação confortável)
• Mobilidade e alongamento ganham espaço
• Se a cólica está intensa: descanso ativo é válido. Yoga restaurativa, alongamento, caminhada leve.

Dias 3 a 5 (fluxo diminuindo, energia voltando)

• Volta gradual à intensidade normal
• Pode introduzir treinos de força mais densos no final do período
• Cardio moderado a alto volta ao programa se você se sente bem
• Início da janela folicular se aproximando, corpo respondendo melhor

O que cuidar com atenção

Alguns sinais merecem investigação, não ajuste de treino apenas:

• Cólica que incapacita mês após mês, mesmo com analgésico, pode ser sinal de endometriose ou outra condição. Procurar ginecologista.
• Fluxo extremamente intenso (saturando absorvente em menos de 1 hora, por várias horas seguidas) pode indicar mioma ou alteração hormonal. Avaliar.
• Anemia diagnosticada: treinar pesado em fase menstrual com ferritina baixa piora o quadro. Tratar a causa primeiro.
• Síndrome pré-menstrual disfórica (TDPM): quando o ciclo afeta significativamente saúde mental e funcionalidade, requer acompanhamento médico ou psicológico.

Menstruar não é estar doente. Mas algumas dores menstruais são sinal de algo mais que precisa de cuidado, não de força de vontade.

Treinar na menstruação muda alguma coisa nos resultados?

Estudos comparando mulheres que treinam ou pulam treinos durante a fase menstrual não mostram diferença significativa em ganhos de força ou massa muscular ao longo de meses (McNulty et al., 2020). Ou seja: pular alguns treinos no fluxo não vai te atrasar. E manter consistência não vai acelerar nada drasticamente. O que importa é o trabalho ao longo de meses, não o que acontece em uma semana específica.

O que muda mais é a sua relação com o ciclo e com o treino. Mulheres que aprendem a respeitar o que o corpo pede nessa fase tendem a evitar o ciclo de cobrança e culpa que costuma acompanhar a menstruação. E isso, ao longo de anos, é o que protege a sustentabilidade do treino.

Se você passou décadas se sentindo culpada por “não aguentar” treinar igual nos primeiros dias do mês, considere: talvez não fosse fraqueza. Era seu corpo te informando o que precisava. Agora você tem ferramentas pra trabalhar com essa informação em vez de contra ela.